Trainingsplanung nach Corona - Wie Dein Trainingsbeginn aussehen sollte
Corona hat uns alle erwischt – die ein oder andere Person so richtig. Trainingstechnisch gab es bei allen Personen sicher eine kürzere oder längere Trainingspause. Dieser Artikel soll sich an alle Personen richten, die eine längere Trainingspause hinter sich haben und jetzt wieder ins Training einsteigen.
Vorab zu einem entscheidenden Punkt für alle Wettkampfsportler: Wir wissen in den meisten Fällen nicht, wann und ob dieses Jahr wieder Wettkämpfe stattfinden. Vereinzelt stehen bereits Termine im Raum (z. B. Hessische Meisterschaft am 15.08.2020), oft ist aber noch ein großes Fragezeichen vorhanden. Natürlich ändert sich mit einem festen Wettkampftermin die Trainingsplanung im Vergleich zu keinem geplanten Wettkampf. Daher sollte dieser Artikel als Inspiration genutzt werden und einzelne Entscheidungen müssen individuell getroffen werden.
1. Block
Was machst du, wenn du zehn Jahre kein Fahrrad gefahren bist und es wieder „lernen“ möchtest. Richtig: Du schwingst dich aufs Fahrrad und radelst vorsichtig und bedacht los. Genauso verhält es sich mit dem Wiedereinstieg ins Training. Der erste Block sollte dich sanft und spezifisch ins Training zurückbringen. Du hast vielleicht acht Wochen keine Langhantel in den Händen gehalten und typische Bewegungen (SBD & Co.) sind dir fremd. Genau mit diesen Grundlagen solltest du nun wieder beginnen. Um nicht zu überhasten, achte auf drei Dinge während der Trainingsplangestaltung:
- Schieß dich in den ersten Wochen nicht mit Volumen ab.
Das erhöht nicht nur deine Verletzungsanfälligkeit, sondern übersteigt auch dein Regenerationspotential zum aktuellen Zeitpunkt. So kannst du nicht adäquat fit in die nächste Trainingseinheit starten.
Du kannst dich an 50 % deines vorherigen durchschnittlichen Volumens orientieren. Wenn du damit in dem ersten Mikrozyklus gut zurechtgekommen bist, steigere die Satzzahl der entsprechenden Übung geringfügig.
- Baue keine stark unspezifischen Übungen mit ein.
Wir wollen das Fahrradfahren (SBD) wieder erlernen, nicht das Hammerwerfen (#nofront – HammerwerferInnen haben es voll drauf!). Durch eine gesteigerte Spezifität wirst du deutlich besser in die Grundübungen hineinfinden und diese schneller und besser wieder erlernen. Assistance und Accessory Übungen lernst du im Folgenden auch schneller, da diese oft auf den Grundübungen basieren.
Als wichtigste Variation in dieser Phase sehe ich das Tempo. Durch eine verlangsamte Bewegung kannst du viel besser steuern, wo du dich mit der Hantel im Raum befindest und so bewusster die Bewegung erlernen. Eigene vorhandene Erfahrungen sind hier ebenfalls miteinzubeziehen.
- Deload wenn nötig.
Hast du beispielsweise für dich herausgefunden, dass ein Deload i. d. R. nach fünf Mikrozyklen (in diesem Fall Wochen) sinnvoll ist, halte an diesem Schema nicht fest. Wenn du in deinem Trainingszustand keine fünf Trainingswochen durchhältst, dann baue deinen Deload früher ein. Geänderte Umgebungsbedingungen benötigen geänderte Maßnahmen.
Dazu kannst du mit einem früheren Deload Verletzungen (welche in dieser Zeit einfach unpassend wären) eher vermeiden und dir eine bessere Basis für das Training im nachfolgenden Block schaffen.
2. Block
Je nachdem, wie der erste Block verlaufen ist, kannst Du im zweiten Block allmählich verstärkt verwandte Übungen zu deinen Grundübungen mit einbauen. Gucke dazu erstmal in die Vergangenheit vor Corona: Welche Übungen haben dir beispielsweise nach einer Verletzung/Trainingspause geholfen? Welche Schwachstellen hattest du damals? Welche Maßnahmen/Übungen haben dir diesbezüglich geholfen?
Wie in der Vergangenheit solltest du nun deinen ersten Block analysieren: Was hat gut funktioniert oder woran hapert es noch? Dazu ist es essentiell, dass du jetzt ein ausführliches Trainingstagebuch führst. Egal wo (Google, Excel, Notizbuch, etc.): Es ist von allergrößter Relevanz, dass du deine Erfahrungen sammelst und diese auswerten kannst. Warum? Ganz einfach: Jede Trainingsplanung kann nur so gut sein, wie die Daten, mit der sie gefüttert wird. Getreu dem Motto “Viel hilft viel” solltest du zu Beginn nach Corona nochmal mehr Informationen sammeln, um diese zu verarbeiten. Das bedeutet zwar einen Mehraufwand, dieser ist aber hinsichtlich des bisherigen Trainingsausfalls absolut vertretbar.
Hast du einen Coach an der Seite, solltest du ihm/ihr natürlich auch diese Informationen darlegen.
3. Block
Hier wird für die Meisten wieder die Normalität zurückkehren. Je nach Trainingsziel werden manche Personen mehr auf un/spezifische Übungen setzen. Eins sollte aber auch hier bedacht werden: Wettkämpfe werden dieses Jahr nicht die reguläre Vorlaufzeit haben und auch nicht die gewohnten Termine des letzten Jahres stattfinden. Es wird sicher kurzfristige Ankündigungen geben. Das ist in der aktuellen Situation völlig verständlich und von allen zu akzeptieren.
Aus Trainingssicht, sollten Personen mit Wettkampfambitionen daher nicht in einen sehr unspezifischen Block verfallen. Von diesem Ausgangspunkt eine Wettkampfvorbereitung spontan zu starten, wird nur mit viel Erfahrung, Erfahrung, Erfahrung und etwas Glück möglich sein. Solltest du Punkt 1-3 vielleicht nicht im vollen Ausmaß mitbringen, empfehle ich dir einen Hybridblock, in dem du spezifische Übungen aus einer klassischen Kraftphase mit unspezifischen Elementen zu ungefähr gleichen Teilen mischst (natürlich abhängig von Deiner Erfahrung). So kannst du auf eventuelle Wettkämpfe deutlich besser reagieren und wirst nicht ins kalte Wasser geworfen.
Solltest Du dieses Jahr keine Wettkampfpläne schmieden, würde ich dir empfehlen in unspezifisches Training einzusteigen. Damit kannst du deine Schwächen aufarbeiten, die du aus der Vergangenheit vor Corona und den ersten beiden Blöcken gesammelt hast.
All in all: Ja, du bist vielleicht schwächer und unsicherer in gewissen Übungen geworden. Ja, der Trainingseinstieg wird sicher fordernd. Ja, das wird vielleicht hier und da keinen Spaß machen.
Aber: Alles ist wieder erlernbar. Schneller als du vielleicht denkst. Ärgere dich nicht über einzelne oder mehrere schlechter Trainingseinheiten. Jeder war irgendwann mal Anfänger. Wir haben es alle zu einem gewissen Punkt gebracht. Dahin kommst du auch wieder – und darüber hinaus.
